厨房大概是家里最温暖的地方了，每天下班回来炒几个菜，香味弥漫整个屋子，这种感觉难以替代。但消化肿瘤科的医生在门诊里观察到一件事：问起患者日常饮食和烹饪习惯，一些看起来平常得不能再平常的做法，在长期积累下来之后，和癌症风险的关系远比大众认识到的密切。
国家癌症中心最新发布的数据显示，我国每年新发恶性肿瘤病例超过480万，胃癌、肺癌、肝癌长期占据高发榜单前列。
做饭不开油烟机，这个习惯代价挺大
灶台一开，油温上来，如果不打开油烟机，产生的烟雾就会直接飘在厨房里，甚至扩散到整个居室。这个场景在中式厨房里极其普遍，有人觉得油烟机噪音大，有人懒得开，有人觉得菜快炒完了没必要。
中式烹饪因为偏爱高温爆炒，油烟产生量远超其他烹饪方式。油加热到冒烟阶段，会释放出苯并芘、甲醛、丙烯醛等挥发性有害物质，其中苯并芘是世界卫生组织明确认定的一类致癌物。在密闭厨房里反复吸入这些物质，等于在做一件持续伤害呼吸道黏膜的事。
厨房油烟暴露是一个重要的独立危险因素，和主动吸烟相比，厨房油烟中的致癌物浓度在某些烹饪条件下并不低。每次做饭前打开油烟机，做完饭后继续运转五分钟再关，这个动作几乎没有成本，但对长期健康的保护意义相当实在。
做菜放盐太随意，胃黏膜其实伤不起
中国居民膳食指南建议每人每天食盐摄入量不超过5克，但根据最新调查数据，我国居民平均日均食盐摄入量超过10克，是推荐量的两倍。这个数字放在炒菜场景里，就是做菜时那种"凭手感"往锅里撒盐的习惯，撒着撒着就超了。
高盐饮食和胃癌风险之间的关联，在流行病学数据里体现得相当清晰。大量摄入食盐会直接损伤胃黏膜上皮细胞，破坏黏液屏障，让幽门螺旋杆菌更容易定植，两者协同作用下，胃黏膜长期处于慢性炎症状态，癌变风险随之升高。
日本是全球胃癌发病率最高的国家之一，研究者将此与该国传统饮食中高盐腌制食品的大量摄入直接挂钩。国内胃癌高发省份的饮食调查结果也指向类似规律。做菜减盐这件事，适应期大概两到三周，味蕾就会重新校准，之后反而会觉得之前的味道太重了。
油冒烟才下锅，那锅油已经变质了
炒菜等油热这个步骤，很多人的判断标准是：油开始冒烟了，可以下锅了。这个习惯在老一辈厨师那里流传下来，但从化学角度看，这其实是在用已经开始劣变的油来做菜。
精制植物油的烟点一般在180到230摄氏度之间，当油开始冒烟，说明油温已经达到甚至超过其烟点，油脂氧化分解在这个温度下急剧加速。氧化产物里包含醛类化合物、自由基和极性化合物，其中部分具有明确的细胞毒性和潜在致癌性。
苯并芘在高温油脂中的生成量会随温度升高呈指数级增加，180摄氏度以下和超过220摄氏度时，产生量差距可以达到十倍以上。
控制油温在150到180摄氏度之间下锅，可以用木筷插入油中，周围出现小气泡就差不多了，不需要等到冒烟。换成烟点更高的精炼菜籽油、花生油，也能在一定程度上给高温烹饪留出更安全的空间。
煎炸油重复用，越用越危险
逢年过节或者周末想炸点东西，往往会剩下一锅油，舍不得倒，下次继续用，这几乎是家家户户的习惯。但炸过食物之后的油，已经不是原来那瓶油了。
煎炸过程中，油脂在高温下发生热氧化、热聚合和热裂解，产生大量反式脂肪酸、环状单体、丙二醛和多种极性化合物。重复使用的煎炸油，每加热一次，这些有害物质就积累一轮。
家庭重复使用三次和五次的煎炸油样品，极性化合物含量和丙二醛生成量均大幅超过国家食用油安全指标。这些物质摄入后，部分具有明确的肝脏毒性和促炎作用，长期暴露与结直肠癌风险的关联也在部分研究中有所体现。
颜色变深、黏稠度明显增加、起很多泡沫、有明显异味，这些都是煎炸油已经严重劣变的信号，应该及时废弃。用一次之后状态看起来还行的油，可以留着炒菜用，但煎炸这个用途就不要再上了。
厨房里这几个习惯，单独看每一个都觉得没什么大不了，但日复一日叠加下来，就是在给身体持续输送本可以避免的风险。
做饭这件事本来是在照顾家人，把这几个细节调整好，才算真的照顾到位。开油烟机、控制盐量、不等油冒烟、别反复用煎炸油，成本几乎为零，换回来的是长期健康的底气。
参考文献
[1] 郑荣寿，张思维，孙可欣，等. 2016年中国恶性肿瘤发病和死亡数据分析[J]. 中华肿瘤杂志，2023，45（3）：212-220.
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